ハーフマラソン設計
──脂肪酸化境界と接地効率
ハーフマラソン(21.0975km)は、LT1付近を60-90分間維持する設計が問われる。脂肪酸化能力、Running Economyの長時間維持、グリコーゲン管理の三層を、REDZA・GETTAで編集する。
ハーフマラソンのLT1+RE編集
ハーフはLT1付近を60-90分維持する。脂肪酸化能力と接地効率の両立が問われる。
脂肪酸化能力の決定的重要性
ハーフマラソンの90分間で、消費されるエネルギーの30-50%は脂肪由来となる。脂肪酸化能力の差は、ペース維持力の差として現れる。
体内のグリコーゲン貯蔵量は限られている。筋グリコーゲンは300-500g、肝グリコーゲンは100g前後。フルパワーで使うと60-90分で枯渇する。ハーフマラソンの後半でグリコーゲンを温存できる選手が、最終的にタイムを縮める。
脂肪酸化能力 (FATmax) は遺伝より訓練の影響が大きい。低強度長時間走行(Z2)、低糖質トレーニング、有酸素ベース構築の累積で、FATmaxは2-3倍に伸びる。
FATmaxの編集プロトコル
FATmaxを上げる訓練は、長距離選手にとって毎週の習慣となる。
接地時間の維持と疲労時代償
レース後半で接地時間が長くなる選手は、Running Economyが劣化している。これは「フォームが崩れた」のではなく、「神経駆動が劣化した」ということ。
レース前半の接地時間が180msだった選手が、後半で230msに伸びる。この50msの差が、ペースを5-10秒/kmも落とす。疲労状態でも接地時間を保つことが、ハーフマラソン選手の最大の課題となる。
接地時間維持のための三つのドリル
ハーフは、脂肪酸化境界を90分維持する技術である。
ハーフマラソンの90分間で、消費されるエネルギーの30-50%は脂肪由来。FATmaxは遺伝より訓練の影響が大きい。低強度長時間走行、低糖質トレーニング、有酸素ベース構築の累積で、FATmaxは2-3倍に伸びる。
FATmax編集の四プロトコル
FAT OXIDATION PROTOCOLS
レースペースの戦略設計
ハーフマラソンのレースペースは、選手のFATmaxとLT2の関係で決まる。
| 選手レベル | レースペース vs LT2 | 戦略 |
|---|---|---|
| エリート(60分台) | LT2 +0-2% | イーブンペース |
| サブ70 | LT2 -2-0% | 後半5kmで加速 |
| サブ80 | LT2 -5-3% | イーブンペース、ラスト3km加速 |
| サブ90 | LT2 -8-5% | 前半保守、後半維持 |
| サブ100 | LT2 -12-8% | FATmax維持優先 |
REDZA・GETTAのマラソン系適用
ハーフマラソン以上の長距離選手は、REDZA・GETTAを毎日使うわけではない。戦略的選択が要る。
インストラクター運用指針
ハーフマラソン選手の指導は、フルマラソンへの登竜門としての側面も持つ。
ハーフマラソンを「フルマラソンの半分」と捉えると、訓練が中途半端になる。独立した競技として、LT1付近の代謝編集に特化するのが正解。フルマラソンに進む選手は、ハーフで身につけた脂肪酸化能力をベースに、それをさらに長時間域に拡張する。
ハーフマラソンの歴史
ハーフマラソン 主要記録
| 種目 | 記録 | 選手 | 年 |
|---|---|---|---|
| 男子ハーフ | 57:20 | Jacob Kiplimo (UGA) | 2026 |
| 女子ハーフ | 62:52 | Letesenbet Gidey (ETH) | 2021 |
| 日本男子ハーフ | 59:25 | 鈴木健吾 | 2024 |
| 日本女子ハーフ | 67:39 | 新谷仁美 | 2021 |
最新研究のサマリー
参考論文・引用文献
BETWEEN SETS ── セット間の2分で、神経を醸す
ハーフマラソン設計の前に、足裏の情報量。
フォームは足裏の入力で決まる。
セット間の2分が、次のセットの質を変える。
権威機関・公式情報源
よくある質問
ハーフマラソンとは、脂肪酸化境界を
90分間維持する芸術である。
本章では、ハーフマラソンを「フルマラソンの半分」という文脈から解放し、独立した代謝編集の対象として再構築した。
FATmaxの編集、接地時間の維持、レースペース戦略──これらすべては、長距離選手にとっての標準装備となる。
次章はフルマラソン。グリコーゲン枯渇耐性とテンパー設計を解明する。
適用対象：本プログラムは健康な成人を主な対象としています。
製造販売：合同会社GETTAプランニング