STUDENT ATHLETE GUIDE / 休み明けの部活動、故障は「再開1週間」に集中する
二学期の部活動再開と一本歯下駄｜中高生アスリートの故障予防と軸の立て直し｜一本下駄
夏休みで落ちた運動強度に身体を急いで合わせようとする時期こそ、足元の軸を見直すタイミングだ
9月、多くの中学・高校の部活動が夏休み明けの通常練習に戻る。長い休み明けは、体力や技術の「勘」を取り戻そうと練習強度を急に上げがちな時期であり、故障が集中しやすい時期でもある。一本歯下駄・一本下駄を使った短時間のトレーニングを再開の時期に取り入れることで、いきなり高い強度に戻すのではなく、足元の軸から身体を立て直す準備ができる。
なぜ「休み明け1週間」に故障が集中するのか
夏休み中は、大会や合宿はあっても、学期中と同じ頻度・強度で毎日練習を積む生徒は多くない。休み明けに通常練習が再開すると、体力や技術の感覚を早く取り戻そうとする気持ちが先に立ち、身体の準備が追いつかないまま強度だけが上がってしまうことが起こりやすい。
とりわけ、着地や切り返しといった瞬間的に軸を保つ動きは、筋力だけでなく足裏からの感覚情報とその処理速度に支えられている。この感覚は、休んでいる間に少しずつ鈍る一方で、意識して取り戻す機会は少ない。
一本歯下駄で「軸」から練習再開の土台をつくる
一本歯下駄は接地点を一本の歯に絞り込んだ道具で、立っているだけで足首・膝・股関節に絶え間ない微調整を要求する。この負荷は、部活動の中で求められる「崩れかけてもすぐに戻す」感覚と性質が近い。
練習そのものを一本歯下駄で行うのではなく、練習前後の短い時間に取り入れることで、いきなり高強度の練習に戻すのではなく、足元の感覚から段階を踏んで身体を慣らしていくことができる。一本歯下駄・一本下駄は、この「慣らし」の期間を支える道具として活用できる。
FROM PAGE TO PITCH ── 読み終えた足で、着地を変える
再開初週の故障は、足裏の情報不足から起きる。
夏で鈍った反射を、一本の歯が3日で起こす。
練習前の2分で、足裏を起こす。
再開1週間の取り組み方
部活動再開から最初の1週間は、以下のように段階を踏んで取り組むと、無理なく足元の軸を立て直せる。
| 日程 | 取り組む内容 | 目安時間 |
|---|---|---|
| 再開1〜2日目 | 練習前に、安定した場所で立つ姿勢に慣れる | 3〜5分 |
| 再開3〜4日目 | 支えなしで静止し、ゆっくり重心を左右・前後に移す | 5分程度 |
| 再開5〜7日目 | 競技の動きを意識した軽い重心移動、その場での方向転換を加える | 5〜8分 |
POINT
「休み明けは走り込みで一気に体力を戻す」という発想になりがちだが、着地や切り返しの軸が整わないまま強度だけを上げると、故障のリスクはむしろ高まる。一本歯下駄・一本下駄での短時間の準備は、強度を上げる前に、まず崩れない軸を取り戻すための土台づくりになる。
指導者・保護者が見ておきたいポイント
再開直後の生徒は、休み明けの体力低下を自覚していても、気持ちが先行して無理をしてしまうことが少なくない。指導者や保護者が、練習強度だけでなく、着地や踏み込みの際に軸がぶれていないかという視点で見守ることも大切だ。
一本歯下駄・一本下駄を使った短時間の取り組みを再開期間の習慣にすることは、故障予防だけでなく、生徒自身が自分の身体の状態に意識を向けるきっかけにもなる。
注意事項
- 一本歯下駄は必ず安定した地上・屋内など安全な環境でのみ使用し、実際の練習中や試合中、グラウンド・体育館などでは絶対に着用しないでください
- 周囲に家具の角や割れ物、段差のない十分なスペースを確保してください
- 床が滑りやすい場合は無理に行わず、安定した場所でのみ行ってください
- 効果には個人差があります。本記事は一般的な傾向をまとめた参考情報であり、効果や安全性を保証するものではありません
- 痛みや強い違和感、めまいがある場合は直ちに中止してください
- 初めて行う際は、指導者や保護者の見守りのもと、壁や椅子など支えのある安全な環境から始めてください
強度を上げる前に、崩れない軸から。
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監修：GETTA(ゲッタ)一本歯下駄／宮崎要輔 初出日：2026年8月31日
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